就是过去几年自己健身减肥的经验吧
首先1cal=4.18KJ
减低重量---必须是摄入的热量消耗的热量=BMR(BasicMetabolicRate，基础代谢)+其他消耗
BMR就是人全无活动（睡一整天）时所需的热量。
以下来自知乎（当然具体的精确的数字需要仪器测试）
女:BMR=+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)
简单来说
a)体重越高你的基础代谢就越高
b)基础代谢随着年龄增长而降低---比如你20岁跑步4KM消耗的卡路里肯定比你40岁的时候消耗的能量多
c)因此，随着年龄增长，为了维持基础代谢，需要增加肌肉。肌肉的基础代谢比脂肪高。因此需要无氧锻炼
一般来说我记得女性一天CAL，男性CAL平均的基础代谢
记得买pizza时候都会有标牌提醒成年人一天的消耗能量（全部，不只是基础代谢）是KJ=Cal(一个大的pizza一般-KJ)
以上就是每天吃多少的平衡点breakevenpoint
2.在维持热量摄入支出的情况下，可以增加不饱和脂肪酸的摄入。比如三文鱼，坚果，橄榄油等。健康的食品肯定是贵的。不过我觉得坚果类其实性价比高---Unsaturated
3.增加fibre的摄入（比如减少精致面粉的摄入我会找糙米吃，混合白米一起)
我自己的经验是fibre需要更长时间消化，所以不会觉得饿
包括水煮刀豆，西蓝花，芹菜。都能晚上吃一点而不觉得饿
你喝橙汁是不会觉得饱腹，但是，吃一个橙子马上就不饿了。因为橙汁把橙子的纤维打碎了。
4.零食什么的肯定要控制g饼干的热量是KJ（占一天20%的quota）关键是--吃了还不觉得饱腹感
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