牛年快乐，大吉大利
过完春节又是新的一年，
新的扬帆启航，
祝大家牛年大吉，牛气冲天！
过年假期大家的伙食都怎么样呀？
想要增肌的小伙伴跟我说吃不饱，需要减脂的小伙伴就跟我说她吃不停，7天假期结束回到解放前，之前几个月的努力都白费了。
今天根据大家假期后的“反弹”，分三种情况，讲一下在暂停饮食跟训练后，应该如何重新设定新的饮食计划，让自己回归正轨，继续健身大业！
情况1：反弹组（白练型）
接下来要说的情况，是学员停训后最常见的情况。
“每逢佳节胖几斤”，过完节以后，体脂变高，肌肉量还掉了；
假期后的身材情况，基本上离学员刚来找我时，所定下的目标（想来减脂塑型的）是背道而驰了。
所以在没有抗阻训练作为你饮食行为的驱动力时，保持良好饮食习惯是多么的困难。
情况2：掉肉组（长肉困难型）
一个春节假期没有训练，结果肌肉掉了不少，体脂总量没有变化，这种情况一般发生在增肌困难的同学身上。
有小伙伴跟我吐槽，好不容易练了几个月涨了点肌肉，回家后又因为家里老一辈的观念，一天只能吃三餐，觉得多吃“伤身”，不让多吃碳水，不能多吃肉，还得时不时聚会来喝些酒。假期回来一看，感觉自己又是一个“瘦猴”了。
情况3：增脂组（停训长膘型）
这种情况表现为，肌肉量保持不变，但是体脂倒是变高了，有的人甚至都有了“小肚子”“嘟嘟脸”，这种情况会常见于那些有训练年限的小伙伴。
因为自身运动的底子还是有的，停训时间不长，所以肌肉量倒没怎么下降。但,有一个永远怕我吃不够的老妈，总是想着办法弄些吃的，生怕自己的娃饿着。
总结对话就是：
“妈，我真不饿，我这两天吃好多。”（我）
“你吃那么点，看你脸上哪有肉。吃！”（老妈）
这导致饮食计划，一定程度上偏离正轨，长了些“膘”。
大家可以对照参考看看自己属于哪种类型。
归类之后，我们再单独根据分类，分情况分析。这样就可以准确地确定如何调整饮食，以尽快恢复到你的最佳状态。
反弹组（白练型）
01
属于这个类型的大部分人，会纠结自己利用肌肉的记忆效应，是先减肥还是先增肌？
我的看法是二选一并不是最高效恢复状态的方法。
小朋友才做选择，大人只会全都要！
所以你应该在锻炼肌肉的同时减脂，争取最大化改变身体成份比例。
1.训练计划的制定
在年的一个研究中，研究人员提出这样一个观点：肌肥大的能量消耗可以通过内源性途径获得（即从身体自身的能量供应中获得，如你自身的脂肪储存），而且自身体脂越多，发生的概率越大。
SlaterGJ,DieterBP,MarshDJ,HelmsER,ShawG,IrakiJ.IsanEnergySurplusRequiredtoMaximizeSkeletalMuscleHypertrophyAssociatedWithResistanceTraining.FrontiersinNutrition.Aug;6:.
换句话说，就是身体会“利用”现有的脂肪储备来加速肌肉的形成过程，从而实现增肌减脂的效果。配合上肌肉记忆效应，只要配合节前的计划恢复训练，很快就可以恢复状态。
2.饮食计划的制定：
至于饮食方面，逐步恢复到节前的饮食即可。关于饮食方面的文章我写过很多了，有兴趣的同学可以再复习一下。
学会TDEE减肥法则，让你变瘦变美
1.我们首先将热量窗口的差值定为0，即维持现有体重,或设定每日的热量摄入=体重（磅）*16,这样就可以得到每日大概需要多少卡来维持现有体重；
2.根据每周的体重趋势来猜测和调整你的每日摄入，如果说你体重增加了，则相应地减少摄入，反之则增加摄入。
蛋白质摄入
想要恢复状态，三大营养素（蛋白质-碳水化合物-脂肪）的摄入非常重要，尤其是蛋白质。
研究表明，高蛋白饮食更有利于现有身体成份的改变。
AntonioJ,EllerbroekA,SilverT,etal.Ahighproteindiet(3.4g/kg/d)
转载请注明：http://www.searchingcity.com/cdckc/10857.html
